Změňte svůj jídelníček
Chcete zhubnout a nemáte čas docházet na konzultace k nutričním specialistům? Chtěli byste jídelníček na míru a hubnout z pohodlí domova? Dnes vám přinášíme článek, sepsaný ve spolupráci se společností Chci jíst lépe, která se zaměřuje na on-line jídelníčky na míru. S Klubem pevného zdraví navíc získáte na on-line jídelníček slevu až 23 %. Níže vám přinášíme hlavní body, které je třeba brát na zřetel při změně vašeho jídelníčku.
1. Motivace
Je fajn, že se zamýšlíte nad tím, proč si ubližujete jídlem a nedostatkem pohybu, a že jste se to rozhodla změnit. Dnes je první den Vaší cesty ke štíhlejšímu a zdravějšímu tělu.
Pokud chcete opravdu se sebou něco udělat, změnit životní styl jednou provždy, je důležité přeorientovat svoji motivaci na tu pozitivní, abyste ve změnách pokračovala i po skončení našeho seriálu. A jak taková pozitivní motivace vlastně vypadá? Každodenní pohyb a zdravá strava není nutné zlo, abyste sundala ta svoje odporná kila. Je to přesně naopak. Vaše tělo a zdraví jste Vy sama a měla byste pro sebe chtít to nejlepší, což je pravidelný sport, čerstvé nerafinované potraviny, dobrý pitný režim, dostatek spánku, ale také vyhýbání se negativním lidem, situacím a stresu. A to, že při tom zhubnete a budete se cítit v kondici a plná energie je už jen logický bonus k celkovému zdraví. Přejeme Vám hodně pevné vůle!
2. Principy sestavování jídelníčku - kolik, čeho, jak rozdělit během dne.
Druhý den Vašeho snažení si musíme ujasnit jednu zásadní věc. Pokud budete pouze držet dietu, tak něco shodíte a stanete se takovou zmenšenou kopií toho, jak vypadáte nyní. Pokud budete jen cvičit bez úpravy špatného stravování, budete postupem času docela v kondici, trochu se vám zrychlí metabolismus, ale nebude to nikdy tolik, aby se spálil nadbytek Vašich tukových zásob. Avšak pokud spojíte úpravu jídelníčku se zařazením každodenního pohybu, dosáhnete synergického efektu, kdy se účinky obojího nesčítají, ale násobí.
Obecné principy jsou jednoduché a známé. Nevynechávat snídani, jíst více menších porcí denně, ráno a dopoledne zařadit více sacharidů, večer jich ubírat, v každém jídle přijmout adekvátní porci bílkovin, vyhýbat se rafinovaným potravinám a polotovarům, cukru a výrobkům z bílé mouky, zlepšit pitný režim.
Potom jsou tu individuální rady k úpravám jídelníčku, u nichž hraje roli věk, metabolismus, prodělané diety, zdravotní stav, aktivita během týdne i dne, sklony k různým dietním chybám a podobně. Je maximálně vhodné nechat si sestavit jídelníček na míru.
3. Principy cvičení. Jak často cvičit, jaké sporty vybírat, posilování.
Při snaze o celkovou proměnu Vašeho těla mějte na paměti, že významný tělesný pohyb by měl být součástí každého Vašeho dne. Je to přirozená potřeba, aby všechny tělesné procesy probíhaly správně.
Rozdíly jsou pak především v intenzitě, druhu a objemu tréninků. Pro nejlepší výsledky je nejúčinnější intervalový trénink, kdy se střídají úseky s maximální intenzitou s úseky v nižších tepovkách. Příkladem může být kruhový trénink nebo střídání běhu a chůze. Takový trénink je vhodný alespoň 3x týdně. Dále zařazujte dlouhodobé aktivity s nízkou aerobní zátěží, kdy budete spalovat čistě jen tukové zásoby. Je ale zásadní, aby taková aktivita trvala několik hodin v kuse. Například celodenní výlet na kole nebo pěšky. A do třetice se hodí i tréninky vysokointenzivní, kdy Vaše tepová frekvence je většinu času na maximu. Jsou to například lekce tabaty, hiit, alpiningu a podobně. Pozor ale na případná zdravotní omezení jako jsou vysoký tlak a jiné kardiovaskulární potíže. Obecně platí, pokud jste dosud nesportovala, nebo jste po dlouhé sportovní pauze, začněte zvolna, třikrát týdně.
4. Nakupování - čtěte, co je na obalu.
Jak se říká – co si nekoupíte, to nesníte. Raději proto nechoďte nakupovat hladová, abyste nesklouzla k nákupu věcí, na které sice máte chuť, ale nejsou pro Vás vhodné.
Snadný totiž není ani nákup zdravých potravin. Výrobci kvůli marketingovým účelům vydávají za zdravé vše, co chtějí prodat. Realita je ale většinou úplně jiná. Jako příklad můžeme uvést cereálie plné cukru, mléčné výrobky plné náhražek nebo různá náhradní sladidla.
Nejvhodnější proto je kupovat pouze základní potraviny, ne výrobky. Tedy čerstvou zeleninu, brambory, suché luštěniny a jiné zdravé přílohy, čerstvé ryby a maso. A z takových potravin si potom připravujte hodnotná a zdravá jídla.
5. Jak je to s tuky. Jaké ano, jaké ne.
Tuky můžeme rozdělit dle původu na rostlinné a živočišné. Nelze říci, že jedny jsou dobré a druhé ne. Velmi obecně jsou sice rostlinné vhodnější než živočišné, ale existuje spousta výjimek. Například na smažení jsou mnohem vhodnější živočišné tuky jako sádlo, nebo přepuštěné máslo (ghí), protože se nepřepálí a nevznikají rakovinotvorné látky. Velice zdravé jsou i tuky ve vaječném žloutku, ale pouze v případě, že se jedná o vajíčka slepic s přirozenou stravou. To samé platí o tuku v hovězím mase.
U příjmu rostlinných tuků je dobré hlídat poměr omega3 a omega6 mastných kyselin, kdy výrazná převaha omega 6 je zdravotně nežádoucí.
Platí, že střídmost v příjmu tuků je nejlepším řešením. Nejíst tedy příliš smažených pokrmů, nevyhýbat se nízkotučným a odtučněným výrobkům, ale ani to s nimi nepřehánět.
6. Jak zvládnout víkend při hubnutí.
V pracovních dnech máme nastavený určitý režim, sportování a stravu zvládáme dodržovat. Pak přijde víkend a Vám je líto neužít si akci s dobrým jídlem nebo vaříte klasický nedělní oběd a nemáme si dát také?
Jsou dvě cesty. Zapojíte rodinu a přátele do společného kompromisu, případně je strhnete s sebou na tu zdravou cestu, nebo se naučíte vzdorovat. Víkendy jsou totiž jako stvořené na to, aby se prožily aktivně a kromě nějaké vydané energie Vám vlily do žil pořádnou dávku duševní energie a nabily Vás na další náročný týden. Strávit jeden nebo dva dny v přírodě solidním pohybem je to nejlepší, co pro sebe a svoji rodinu můžete udělat. Aktivit je spousta v zimě i v létě.
7. Hubnutí a ostatní členové rodiny, případně děti
Už jsme si nastínili, jak pojmout víkend, aby Vám hrál do karet. Dnes, sedmý den Vašeho snažení, na to navážeme. Někteří lidé nejsou od malička vedeni ke sportu a zdravému životnímu stylu, což v nich zůstává a dokonce se utužuje i v dospělosti. Možná je to případ Vašeho partnera a on nemusí být ochotný s Vámi sdílet snahu o změnu k lepšímu. Je to pak složitější, ale často se stává, že nakonec přeci jen vlastním příkladem a úspěchem se druhý z partnerů nad sebou také zamyslí a alespoň trochu se „veze“.
S dětmi je to jednodušší, přeci jen je můžete ještě ovlivnit a ukázat jim správnou cestu. Můžete? Neměla by to být povinnost? Nechcete přeci, aby i ony jednou byly nespokojené a měly zdravotní problémy vyplývající z životního stylu. Každodenní pohyb je u nich obzvlášť potřebný, aby se dobře vyvíjely jak tělesně tak duševně. A právě Vy svým vzorem a vedením nesete za tento jejich vývoj a budoucí stav v dospělosti odpovědnost. Co víc je třeba k tomu, abyste s nimi vyrazila sama nebo i s partnerem dnes sportovat a strávit společný čas aktivně.
A zkuste jim sem tam podstrčit nějakou zdravou svačinku.
